Løbeprogram

Jeg har en plan. En løbeplan – og som Benny ville sige, Skide Godt, Egon. Den er lagt helt specielt til mig ved hjælp af en løbetræner.

Tag fat i løbetræner Henrik Gehlert. Han er fremragende.

Det er lagt ud fra min nuværende form, mit familieliv skal hænge sammen og påpasselig, så jeg ikke løber ind i skader. Men den bliver også hård. Og det glæder jeg mig sindssygt til. Elsker at presse mig selv.

Planen bliver løbende opdateret hen til konkurrencedagen.

10 ugers plan

Uge 1KommentarGennemført
30 min styrketræningX
6 km / 5:15X
4 km / 5:15 + 2 km / 4:30X
30 min styrketræningX
8 km / 5:15X
Total 20 km
Uge 2
6 km / 5:30X (5 km)
30 min styrketræningX (45 min)
7 km / 5:30 / 4:45Skift pace
per 1 km
X (8 km)
30 min styrketræningdroppet
10 km / 5:30 + 5x15s høj fart(ikke sprint)X
Total 23 km
Uge 3
30 min styrketræningdroppet
3 km / 5:30 + 4 km / 4:30X (7 km)
8 km / 5:30 / 4:45Skift pace
per 1 km
X (8 km)
30 min styrketræning60 min
11 km / 5:30 + 5x15s høj fart(ikke sprint)12 (km)
Total 27 km
Uge 4
30 min styrketræningX (mtb tur)
7 km / 5:30X (8 km)
8 km / 5:30 / 4:30Skift pace
per 1 km
X (7 km)
30 min styrketræningX (35 min)
8 km / 5:30X 8,5 km
4 km opvarm + 4 km afjog / 5:30
Bakketræning / 6x30sek all-out
X 11,5 km
Total 35 km
Uge 5
5 km / 5:155 km interval
30 min styrketræningdroppet
5 km / 5:306 km / 5:15
30 min styrketræningdroppet
2 km opvarm (5:30) + 5 km / 3:45
+ 1 km afjog (5:30)
5 km test19.01
5 km opvarm + 4 km afjog (5:30)
Bakketræning / 8×30 sek all-out
udskudt til mandag
Total 29 km
Uge 6
5 km opvarm + 5 km afjog (5:30)
Bakketræning / 8×30 sek all-out
12 km
7 km teknik løb (SHFT)7 km
3 km opvarm +
3×1 km / 3:30 (2 min jog imellem) +
3 km afjog
8,5 km
30 min styrketræning30 min
5 km / 5:00skippet
3 km opvarm / 5:30 +
2×3 km / 3:45 (1 km jog mellem) +
3 km afjog (5:15)
12,5 km
Total 40 km
Uge 7
6 km / 5:00
30 min styrketræning
3 km opvarm / 5:15 +
4×1 km / 3:30 (90 sek jog mellem) +
3 km afjog / 5:00
30 min styrketræning
6 km / 4:45
3 km opvarm / 5:30 +
8 km / skiftevis 500m / 3:20 / 4:20 +
3 km afjog / 5:15
Total 36 km
Uge 8
6 km / 4:30
30 min styrketræning
3 km opvarm / 5:15 +
5×1 km / 3:30 (90 sek jog imellem) +
5 km afjog / 5:00
30 min styrketræning
6 km / 4:45
3 km opvarm / 5:15 +
10 km / 4:00 +
2 km / 5:00
Total 38 km
Uge 9
6 km / 5:00
30 min styrketræning
3 km opvarm / 5:15 +
6×1 km / 3:30 (90 sek jog imellem) +
3 km afjog / 5:00
30 min styrketræning
6 km / 4:45
3 km opvarm / 5:15 +
3×3 km / 3:45 (2 min let jog mellem)
3 km afjog / 5:00
Total 40 km
Uge 10
6 km / 5:00
30 min styrketræning
3 km opvarm / 5:15 +
2×2 km / 3:35 (3 min jog imellem) +
3 km afjog / 5:00
30 min styrketræning
3 km opvarm / 5:15 +
8x400m / 3:14 (100 m jog imellem)
3 km afjog / 5:00
6 km / 5:15
Total 32
Uge 11 – Konkurrence
5 km / 5:15 +
3 stigningsløb i 30 sek
3 km opvarm med 2-3 stigningsløb
7,5 km / 3:36
Nr 1 🙂