Jeg har en plan. En løbeplan – og som Benny ville sige, Skide Godt, Egon. Den er lagt helt specielt til mig ved hjælp af en løbetræner.
Tag fat i løbetræner Henrik Gehlert. Han er fremragende.
Det er lagt ud fra min nuværende form, mit familieliv skal hænge sammen og påpasselig, så jeg ikke løber ind i skader. Men den bliver også hård. Og det glæder jeg mig sindssygt til. Elsker at presse mig selv.
Planen bliver løbende opdateret hen til konkurrencedagen.
Bemærk: Løbeprogrammet blev lavet i 2020, kort inden corona. Jeg skulle have deltaget i et 7,5 km løb. Det blev droppet på grund af corona og alle løb blev aflyst. Jeg testede lidt nogle ting af med 5 km PR og Halvmaraton PR i stedet – så fulgte ikke programmet færdigt.
10 ugers plan
| Uge 1 | Kommentar | Gennemført |
| 30 min styrketræning | X | |
| 6 km / 5:15 | X | |
| 4 km / 5:15 + 2 km / 4:30 | X | |
| 30 min styrketræning | X | |
| 8 km / 5:15 | X | |
| Total 20 km | ||
| Uge 2 | ||
| 6 km / 5:30 | X (5 km) | |
| 30 min styrketræning | X (45 min) | |
| 7 km / 5:30 / 4:45 | Skift pace per 1 km | X (8 km) |
| 30 min styrketræning | droppet | |
| 10 km / 5:30 + 5x15s høj fart | (ikke sprint) | X |
| Total 23 km | ||
| Uge 3 | ||
| 30 min styrketræning | droppet | |
| 3 km / 5:30 + 4 km / 4:30 | X (7 km) | |
| 8 km / 5:30 / 4:45 | Skift pace per 1 km | X (8 km) |
| 30 min styrketræning | 60 min | |
| 11 km / 5:30 + 5x15s høj fart | (ikke sprint) | 12 (km) |
| Total 27 km | ||
| Uge 4 | ||
| 30 min styrketræning | X (mtb tur) | |
| 7 km / 5:30 | X (8 km) | |
| 8 km / 5:30 / 4:30 | Skift pace per 1 km | X (7 km) |
| 30 min styrketræning | X (35 min) | |
| 8 km / 5:30 | X 8,5 km | |
| 4 km opvarm + 4 km afjog / 5:30 Bakketræning / 6x30sek all-out | X 11,5 km | |
| Total 35 km | ||
| Uge 5 | ||
| 5 km / 5:15 | 5 km interval | |
| 30 min styrketræning | droppet | |
| 5 km / 5:30 | 6 km / 5:15 | |
| 30 min styrketræning | droppet | |
| 2 km opvarm (5:30) + 5 km / 3:45 + 1 km afjog (5:30) | 5 km test | 19.01 |
| 5 km opvarm + 4 km afjog (5:30) Bakketræning / 8×30 sek all-out | udskudt til mandag | |
| Total 29 km | ||
| Uge 6 | ||
| 5 km opvarm + 5 km afjog (5:30) Bakketræning / 8×30 sek all-out | 12 km | |
| 7 km teknik løb (SHFT) | 7 km | |
| 3 km opvarm + 3×1 km / 3:30 (2 min jog imellem) + 3 km afjog | 8,5 km | |
| 30 min styrketræning | 30 min | |
| 5 km / 5:00 | skippet | |
| 3 km opvarm / 5:30 + 2×3 km / 3:45 (1 km jog mellem) + 3 km afjog (5:15) | 12,5 km | |
| Total 40 km | ||
| Uge 7 | ||
| 6 km / 5:00 | ||
| 30 min styrketræning | ||
| 3 km opvarm / 5:15 + 4×1 km / 3:30 (90 sek jog mellem) + 3 km afjog / 5:00 | ||
| 30 min styrketræning | ||
| 6 km / 4:45 | ||
| 3 km opvarm / 5:30 + 8 km / skiftevis 500m / 3:20 / 4:20 + 3 km afjog / 5:15 | ||
| Total 36 km | ||
| Uge 8 | ||
| 6 km / 4:30 | ||
| 30 min styrketræning | ||
| 3 km opvarm / 5:15 + 5×1 km / 3:30 (90 sek jog imellem) + 5 km afjog / 5:00 | ||
| 30 min styrketræning | ||
| 6 km / 4:45 | ||
| 3 km opvarm / 5:15 + 10 km / 4:00 + 2 km / 5:00 | ||
| Total 38 km | ||
| Uge 9 | ||
| 6 km / 5:00 | ||
| 30 min styrketræning | ||
| 3 km opvarm / 5:15 + 6×1 km / 3:30 (90 sek jog imellem) + 3 km afjog / 5:00 | ||
| 30 min styrketræning | ||
| 6 km / 4:45 | ||
| 3 km opvarm / 5:15 + 3×3 km / 3:45 (2 min let jog mellem) 3 km afjog / 5:00 | ||
| Total 40 km | ||
| Uge 10 | ||
| 6 km / 5:00 | ||
| 30 min styrketræning | ||
| 3 km opvarm / 5:15 + 2×2 km / 3:35 (3 min jog imellem) + 3 km afjog / 5:00 | ||
| 30 min styrketræning | ||
| 3 km opvarm / 5:15 + 8x400m / 3:14 (100 m jog imellem) 3 km afjog / 5:00 | ||
| 6 km / 5:15 | ||
| Total 32 | ||
| Uge 11 – Konkurrence | ||
| 5 km / 5:15 + 3 stigningsløb i 30 sek | ||
| 3 km opvarm med 2-3 stigningsløb 7,5 km / 3:36 | Nr 1 🙂 | |