Lørdag formiddag blev brugt på et forsøg med at slå min personlige 5 km rekord.
Mit mål var 18.45, hvilket krævede en pace 3:45.
Det lykkedes ikke kan jeg sige. Desværre heller ikke at slå de 18.59.
Jeg nåede 19.01.
Det vil sige 3 sekunder fra.
Forberedelserne op til 5 km løbetest
Jeg løb min personlige rekord for 4 måneder siden, på nytårsaftensdag. Derfor havde jeg egentlig en forventning om, at jeg ville kunne slå den tid.
Dagen og forholdene var der åbenbart bare ikke.
Først vil jeg forklare mine forberedelser op til løbetesten – og så vil jeg prøve at komme med et bud på, hvad der gik galt.
Alt min løbetræning op til 5 km løbetesten kan du se her. Den vil jeg ikke tale om her. Det er kun ugen op til.
Praktiske ting op til
- Jeg skar ned til 2 træningspas i dagene op til løbetesten.
- Onsdag -> 1 træning med 2 km 5:30, 1 km 3:45, 1 km 5:30, 1 km 3:45 og 1 km 5:30.
- Torsdag -> 1 træning med 5 km i 5:30 afsluttet med 8 spurter (som fartleg).
- Fredag fri
- Lørdag -> løbetest
Fredag drak jeg 3 liter vand og fik godt med kulhydratrig mad i løbet af dagen. Gik tidligt i seng – men faldt først i søvn kl. 24.
8.30: Spiste 2 dl havregrød og 1 glas juice og 1 kop kaffe.
10.30: Spiste 2 små hvide boller med marmelade, en halv banan og 2 koffeinpiller.
Drak 0,5 liter vand fra 8.30 til 11.00.
11.20: Begyndte opvarmning – 2 km og 2 stigningsløb.
11.35 (cirka): Begyndte 5 km løbetest
Splittider
Hvad gik galt med løbetesten?
Det er måske også forkert at sige noget gik galt – for det var en test for at se, hvor mit niveau var lige nu i forhold til en 5 kilometer.
Men der er i hvert fald nogle ting jeg kan optimere på.
Mere træning
Det mest åbenlyse er, at der selvfølgelig skal mere træning til. Jeg skal ned og træne væsentlig mere interval omkring den pace jeg gerne vil løbe. De sidste 4 – 5 uger har været en del grundtræning – det er først nu der skal hårde intervaller på.
Derfor var i dag også mest en test på “grundlaget” for 5 km.
Mindre at spise på dagen
Jeg skulle ikke have spist 2 boller og banan en time før. Det virkede som om det var for meget, da jeg begyndte at løbe stærkt. Jeg løb med sidestik de første 2 kilometer på løbetesten.
Men det hele blev lidt rodet, da jeg stod en halv time for sent op, da jeg faldt så sent i seng, sov vi lidt ekstra.
Mere opvarmning
Havde haft planer om 3 kilometers opvarmning – men fordi familien tog med og støttede, så ville jeg bare gerne i gang.
De 2 kilometer var ikke nok. Det vil jeg prøve at sætte op til 4 kilometer helt roligt løb næste gang. Lyder som om, at det vil hjælpe på at få “udlignet iltoptagelsen”.
Løbe langsommere i starten
Hvis du kigger på mine splittider, så løber jeg den første kilometer som om jeg ville løbe på 18.20. Det var alt for hurtigt.
Jeg blev ivrig og var lidt for lang tid om at finde en rytme. Det skal gøres bedre næste gang – der bør jeg måske starte i 3:48 og så ramme 3:42 til sidst. Det blev dælme også hårdt mellem 3 – 4 kilometer. Der tabte jeg meget tid.
Så næste gang laver jeg et negativt split. Langsomt / Hurtigt.
En anden løbebane
Kibæks atletikbane er grus. Det var ret blødt. Det er selvfølgelig ikke en undskyldning – men tror på, at asfalt er hurtigere at løbe på.
Samtidig blev jeg faktisk snydt lidt af omgangene.
En normal 5 km på en atletikbane ville være 12,5 omgange. Men fordi den var så blød, løb jeg inde ved kanten – og derfor var det kun 12 omgange jeg skulle løbe.
Måske var mit nye Garmin Forerunner 645 løbeur bare mindre præcist. For mit Apple Watch plejede at vise omkring 5 km på 12,5 omgange.
Jeg var ret presset til sidst, så fik ikke kigget på mit ur – og fik derfor først sat min slutspurt ind de sidste 200 meter. Der havde jeg planlagt at spurte i en 5-600 meter.
Sejr holdte ellers godt øje med hvor mange omgange jeg løb.
Næste gang tager jeg en opmålt rute rundt i byen i stedet.
Løbeskoene var de rigtige
Jeg stod mellem valget af mine Nike Zoom Fly og Nike Pegasus Turbo 2. Der valgte jeg Nike Zoom Fly. Det var der i hvert fald konsensus omkring mellem alle de løbeeksperter jeg forhørte mig hos på Facebook.
Det var også Nike Zoom Fly jeg satte min personlige rekord på 18.59 med.
Næste test om 4 uger
Nu skal jeg i gang med 4 ugers mere træning, hvor interval træningen bliver mere intens. Så tager jeg en løbetest mere, hvor jeg helt klart forventer at smadre den 5 km personlige rekord.
