Velkommen til året 2023 – håber du hoppede ind i det nye år med et brag. Det er igen tid til at se fremad på hvilke delmål og primære mål der er for året. Og det er starten på det nye år en rigtig god tid til.
Årets første store mål:
Hamborg Marathon – under 3 timer
Den 23. april 2023
Jeg har altså godt 16 uger til at komme i så god form, at jeg denne gang kan få trukket kroppen ned under de 3 timer.
Og mit mantra kommer til at blive: Husk Væske!
Status lige nu
Jeg lavede et forsøg på at komme under 3 timer i september – læs om mit HCA marathon løb her – og failede desværre. Krampe efter 34 km spolerede mit løb. Husk Væske!
Siden da har jeg kørt et basis program for at holde min form ved lige og ovenpå det har jeg så kørt styrketræning for at få fjernet mit fuglebryst.
3 træningspas i ugen + Mr Fitness træning
Tirsdag = Først 45 minutters styrketræning til overkroppen, dernæst
løbebånd med interval, typisk 4 x 8 min med 2 tempi + opvarm/nedvarm
Torsdag = Først 45 minutters styrketræning til overkroppen, dernæst
løbebånd med tempo, typisk 30 min i 4:30 + opvarm/nedvarm
Søndag = lang tur, typisk 1t20 – 1t50 med varieret tempo og 5 min i 4:00 til slut inden nedvarm.
Det var egentlig min plan kun at have gjort det i en måneds tid eller 2, og så starte hårdt op i december. Men det var da også en åndsvag måned at skalere op i. December er jo hygge, øl-julekalender og at fede den.
Så min “Off season” periode endte med at strække sig til 3 måneder.
Husk Væske!
Opstart med løbetest
3 måneders “off season” har givet mig blod på tanden igen. Jeg var ret meget irriteret på mig selv igennem oktober måned, over ikke at være kommet under 3 timer. Mistet gejst.
Men den er kommet 10-fold tilbage. Nu skal der sgu knokles igen.
Første skridt er at få lavet en løbetest, så min coach ved hvor jeg lægger i mine forskellige zoner. Det bliver en 10 km all-out test.
Planen var at have lavet den til Nytårsløbet i Herning den 31. december, men min lænd driller og gør ret ondt. Kendte problemer fra før.
Manglende styrketræning for ryg+lænd
Det er utroligt så hurtigt vi mennesker glemmer. Lænden har tidligere været et stort problem for mig.
Og alligevel har jeg ikke lavet en eneste ryg/lænd øvelse siden mit marathon løb i september. Tåbeligt.
Derfor er jeg også ekstra sur på mig selv.
De sidste 4 dage har jeg ikke løbet – men bare lagt og strukket ud og lavet mine rygøvelser. Håber snart det er ovre. Så vender jeg stærkt tilbage med en løbetest og skal nok fortælle alt om det koncept.
Fakta per dags dato (1. jan)
- Lænde problemer
- Gode ben. Løber uden problemer 2 timer med indlagt interval
- 71,5 kg (december måned var søøøød)
- Garmin Vo2max: 54
- Løbetræner 3x i ugen -> skalerer til 5
- Husk Væske!
