Kategorier
Træningslog

Det store Marathon træningspas

Runners High

Følelsen af eufori, endorfiner der vælter ud i kroppen og ren lykke efter et længere løb der er gået bedre end planen

Jeg er en glad mand i dag. Det vildeste marathon træningspas er overstået frem mod HCA marathon om 4 uger. 33 kilometer med indlagte 3 x 7 km interval.

Og det gik vanvittig godt.

Læs med her om min optakt, undervejs og efterfølgende.

Brian, kan du klare marathon-passet, så kan du også løbe under 3 timer på et Marathon.

Det var ordene fra min løbetræner, Claus Hechmann. Derfor har jeg set sindssyg meget frem til søndagens lange tur. Den længste i træningsprogrammet.

Træningspasset

  • 5 km opvarming i pace 5:00
  • 7 km i pace 4:15
  • 1 km i pace 5:00
  • 7 km i pace 4:15
  • 1 km i pace 5:00
  • 7 km i pace 4:05-4:15 (forsøg at øge farten)
  • 5 km nedvarmning i pace 5:00

Alt i alt 33 km med lidt forskellige hastigheder undervejs. En træningsform jeg er begyndt at holde meget af. Det giver varians i træningen, så du ikke bare halser afsted i 2 timer i samme tempo.

Specielt de sidste 7 kilometer var jeg spændt på. Der havde jeg altså lige løbet et halvmarathon og nu skulle jeg så løbe 5 km på under 20 minutter. Det er under 2 år siden at jeg syntes det var det vildeste at kunne løbe 5km på 20 min. Shit.

Carb loading

Carb loading er når du gerne vil fylde alle dine kulhydrat depoter op til max og lidt over. Det giver så meget energi som muligt at bruge i slutningen af dine lange ture.

Jeg ville bruge dette træningspas til at øve “carb loading” i dagene op til.

Og Carb loading er jo mega fedt. Hvidt brød, ris, pasta, kartofler – alle de ting jeg faktisk ofte forsøger at få noget mindre af, og i stedet spise mange grøntsager.

Her kunne jeg tage 2 friskbagte boller med marmelade og honning. Rigeligt med bananer, rosiner og lidt ekstra kage.

Hjemmebagte boller med marmelade og bananer er perfekt Carb Loading

I 4 dage behøvede jeg ikke holde igen. Faktisk skulle jeg spise rigtig mange gange.

Og jeg elsker at spise.

Jeg tror min krop er anderledes. Jeg får aldrig mæthedsfornemmelse. Ved sgu ikke om det reelt er en sygdom – men det er farligt at slippe mig løs i Flammens buffet, kæft jeg får kørt nogle kilo kød ind der.

Jeg har ingen smagsløg eller lugtesans. Endnu en virkelig farlig kombo.

Derfor lever jeg altid med psykisk at skulle holde igen når jeg spiser. Øjnene kan jo blive ved – og når maven, næsen, tungen ikke siger stop. Puh.

Et par tips til carb loading

Generelt siger videnskaben, at du skal spise cirka 10g per kilo du vejer, når du vil carb loade. Jeg vejer 68 kilo, så det giver 680g kulhydrat.

Her var nogle af hovedpunkterne i min kost fra onsdag til søndag.

  • 35cl koncentreret rødbedesaft hver dag / 70cl 3 timer før træningspasst om søndagen
  • Jeg spiste havregrød til morgenmad med rosiner på ved 7 tiden. Det giver ret mange kulhydrater.
  • Så spiste jeg 2 boller med marmelade til formiddagskaffe.
  • Spiste ris, pasta eller kartofler til frokost (lige det kantinen bød på)
  • Spiste gerne 2 – 3 bananer hver dag.
  • Drak også 2 x 500 ml energidrik i løbet af dagen – ren kulhydrat nærmest lige ned i blodbanerne.
  • Det eneste kød jeg spiste var kylling

Jeg kunne mærke de ekstra kulhydrater i mine træningspas i løbet af ugen. Havde et 16 km træningspas om torsdagen og ingen tegn på træthed. Kæft der var energi i kroppen.

Væskedepot træning

Jeg løb et marathon for 15 år siden. Det var før jeg vidste der var noget der hed interval-træning eller løbetights. Lige under 4 timer var min tid.

Men en af de ting jeg husker var, at jeg ikke drak ret meget vand undervejs på den tur. Specielt fordi jeg løb forbi væskedepoterne og vandet bare sprøjtede ud til alle sider.

Muren ramte ved 32 km for 15 år siden – og de sidste 10 km blev løbet hjem i krampe. Det vil jeg meget gerne undgå.

Derfor stillede jeg et klapbord op på vejen på vores gade og fik min datter til at stå og hælde vand og energidrik i plastikkrus.

Nu skulle der trænes at drikke i løb.

Hold nu kæft det sviner.

Der var meget mere vand ned af trøjen, i hele fjæset og på benene, end der rent faktisk endte i ganen. Det væske slynges jo rundt på en tåbelig måde.

Minimal succesrate

Protip fra Instagram

Dette er et tip fra the_goldbearded_runner, som foreslog at jeg kunne kvase koppen, så indgangen til koppen blev mindre – og derved nemmere at hælde vand ud. Genialt.

Jeg faldt efterfølgende også over en video fra Løbeshop, som viser hvordan det fungerer:

Energi-gel strategi

Jeg ville også afprøve en strategi med at indtage energi-gel undervejs.

Det kan give det ekstra lille boost og spark i røven – og den der røvirriterende Marathon-Mur bliver forhåbentlig nedbrudt.

Min strategi var:

1 energi-gel 15 minutter før start

1 energi efter 45 min, 90 min og 120 minutter.

Og samtidig ville jeg fylde på med vand og energi-drik hvert 3. kilometer.

Marathon træningspasset

Nu kom vi til selve træningspasset. Jeg havde bestemt mig for at køre det 100% som når jeg skal løbe HCA marathon.

Stod op kl. 07 og spiste havregrød med rosiner på, drak 70 cl koncentreret rødbedesaft og 2 koffeinpiller. Kl. 08 spiste jeg lige et halvt rundstykke. Drak 300 ml energidrik løbende. Og 09.45 spiste jeg den første energi-gel. Lavede lidt udstrækninger.

Løb kl. 10.00.

5 kilometers opvarmning gik nemt. De første 7 kilometer i 4:08 var også super nemt. Det var mere bøvlet at få det skide vand ned i halsen.

Og når jeg endelig fik lidt vand ned, var det så store mængder at det næsten gav lidt sidestik.

Efter 55 minutter tog jeg den første energi-gel. Og fik noget vand ned lige bagefter. Kunne godt mærke det gav lidt sidestik.

Faktisk fik jeg sidestik flere gange undervejs – ofte lige efter at have drukket vand eller energi-drik.

De næste 7 kilometer i 4:08 gik også uden store problemer. Der var rigtig meget overskud i benene – og ingen tegn på skader.

Nu kom der 1 kilometer i roligt tempo, og så var planen at sætte tempoet op og se hvad det kunne bære.

3 kilometer inde i de 7 km interval havde jeg lagt med cirka 3:55 og kunne godt mærke jeg trængte til lidt energi. Derfor tog jeg en energi-gel mere – denne var lidt anderledes end de andre. Den indeholdt koffein og var “vandholdig”, så jeg ikke behøvede skylle ned med vand.

Den var en fejl. Jeg fik simpelthen så ondt i maven, at de sidste 3 kilometer i pace 3:55 blev ret ubehagelig. Sidestik så slemt at jeg da jeg lige var kommet igennem de 7 km med pace 3:54, måtte jeg knække sammen og stoppe op.

Trak lige vejret i 30 sekunder og så løb jeg videre. Skulle bare lige have de sidste 5 kilometer overstået i pace 5:00. Det var ikke noget problem. Benene havde stadig overskud.

Kæft en fed følelse. 33 km var overstået – og jeg følte at kunne løbe 10 kilometer mere.

Det er det du kalder “Runners High“.

Og så sluttede dagen af med total yndlingsfråder-isen.

Magnum Double Salted Caramel er fråderen

Af Brian Brandt

Motionsløber med indstilling som eliteløber.
Elsker at nørde løb og få mine børn involveret i min træning.
Her deles mine erfaringer i hverdagen med løb og familieliv.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.