Jeg har sat mig et nyt mål.
Jeg vil løbe et marathon på under 3 timer.
Mikrofon-drop. *bump*
Sidst jeg løb et marathon var tilbage i 2007, hvor jeg løb i tiden 3 timer og 59 minutter. Så 15 år senere, 15 år ældre – skraber jeg en time af den tid. Yeah right, tænker du.
Hvad er min forudsætning
Jeg er en gammel nisse på 39 år i skrivende stund, runder 40 år inden jeg skal løbe HCA marathon til september.
Har aldrig været eliteløber – altid kun spillet fodbold (serie-niveau) og badminton. (plus en meget kort karriere som amerikansk fodboldspiller med en masse forstuvede fingre til følge.)
Men for 2,5 år siden, fik jeg en skør idé om at ville vinde et motionsløb. Deltog i mit første løb i Herning og fik en 3. plads – med en tid i 18:59 på 5 kilometer.
Så kom corona. Og det blev bare til et personligt mål at nå under 18 minutter. Den nåede jeg i slutningen af sidste år med 17:56.
Så jeg har trænet et hav af åndsvagt hårde intervaller og knap så meget lange ture. Men grundformen er i orden. Der er i hvert fald løbet en del kilometer.
Min plan for et marathon sub 3 timer
Skal jeg under 3 timer, kræver det rigtig mange forberedelser. Ikke bare i træningen, men også i kosten, løbestilen, mentaliteten, styrketræning og energi indtag.
I dette opslag vil jeg bare lige komme lidt ind på mit træningsprogram for min marathon-træning.
Træningsprogrammet til sub 3 timer
Det vigtigste punkt af dem alle. Træningen skal være specifik målrettet marathon. Det kræver at jeg kan holde en pace 4:14 over de 3 timer, for at komme i mål under 3 timer.
Første store fejl – planlagde mit eget program
Jeg startede ud med at lave mit eget løbeprogram. Det var sikkert fint. Men jeg tvivlede ufattelig meget på, om jeg nu var effektiv nok, og fik noget ud af alle de timer jeg løb på vejene.
Derfor undersøgte jeg i alle kroge efter gode råd.
Hørte jeg et eller andet på Instagram, ændrede jeg lidt i programmet. Så hørte jeg noget i en Facebook gruppe, så ændrede jeg lidt i træningsprogrammet igen.
Har sgu opført mig som et lille børnehavebarn, der bare sluger råt hvad drengen med den ene finger i nummeren og den anden i næseboret fortalte, han havde hørt et eller andet random sted.
Stick to the plan, var ikke ligefrem mit mantra. Kæmpe fejl.
Meldte mig ind i Hechmann Running Club
Jeg valgte at gå til Claus Hechmann, en mand der har trænet en stor del af de danske eliteløbere – og er skarp på marathon træning.
Han har en løbeklub, som ikke koster det helt store at være medlem af, og så laver han et specifikt marathon løbeprogram.
Det har givet ro i maven, at en jeg ved med sikkerhed er kompetent løbetræner, laver mit program. Jeg får alle træninger ind på mit Garmin ur via Trainingpeaks, som Claus sidder og smider træningspas ind i. Easy peasy.
Det har frigivet en del tanker i mit hoved. Og spørg min hustru – der var rigelig med tanker i forvejen.
Mit træningsprogram frem til marathon
Normalt ville jeg have delt mit træningsprogram her – men ved du hvad, så er jeg bare med til at give dig tvivl om dit løbeprogram.
Og Claus laver også kun et program cirka 3 uger frem, hvor vi så evaluerer og så bliver det tilpasset. Men han holder det store overblik for min progression og træningspas.
Kan dog dele denne uges træning, som er 13 uger før løbet, så du lige kan indblik i de sjove intervaller jeg er begyndt at løbe. Waves. Der er bølgegang i pace, og det er sgu ret sjovt.
Mandag
Fri (da jeg løb lang tur søndag)
Tirsdag
Waves intervaller
3 km opvarm,
5 x 1.200 km interval skiftevis
400m høj fart (pace 4:00)
400m medium fart (pace 4:30)
400m ekstra høj fart (pace 3:50)
200m jog imellem
3km nedvarm
Onsdag
Restitutionstur på 45 minutter (pace 5:30)
Torsdag
Tempotur
3 km opvarm
8 km tempotur (pace 4:15)
3 km nedvarm
Fredag
Fri (laver typisk ryg/lænd øvelser i 45 minutter)
Lørdag
Waves intervaller
3 km opvarm
3 x 4 min
75 sek Ae2 (pace 4:30)
45 sek Ae3 (pace 4:00)
Gentages 2 gange i hvert pas
Pause 2 min jogging efter 2 gentagelser
3 km nedvarm
Søndag
Den lange tur
4 km jogging.
4 x
1 km Ae3 (pace 4:03)
1 km Jogging (pace 5:30)
4 km Ae2-3 (pace 4:15)
4 km jogging/Ae1
Der har du programmet for en uge.
Det er cirka 65 kilometer løb over 6,5 time.
Og det skaleres så fra uge til uge – progression, du ved.
Følg med her på siden, hvor jeg løbende vil skrive om hvad jeg gør for at blive klar til at løbe et marathon på under 3 timer.
Følg mig på Instagram, hvor jeg deler hver gang der er nyt på bloggen her.
