Hvad gør jeg forkert?

Jeg har i dag igen forsøgt mig med et PR forsøg på 5 km. Og igen har jeg ikke kunne komme under de 18 minutter.

Det begynder at blive en smule frustrerende.

Var taget på atletikstadion i dag, så underlaget var i orden.
Det regnede godt nok en del, men ellers forholdsvis vindstille.

Alligevel gik jeg død efter 3 km. Og min puls gik gennem loftet,
1 km = 3:32 (gennemsnit puls 185)
2 km = 3:35 (gennemsnit puls 188)
3 km = 3:47 (gennemsnit puls 189)
4km = 3:57 (gennemsnit puls 187)
…

Jeg gør noget forkert. Men hvad?

Har jeg ikke trænet nok? Har jeg trænet forkert?

Synes ellers jeg havde nogle gode interval-tider. Og med en uges nedtrapning, med minimal træning, troede jeg, at benene ville være endnu bedre. Men nej.

Hjælp. Her er mit løbeprogram de sidste 4 uger. Med tider og kommentarer. Hvor skal jeg rette ind?

Kom gerne med dit gode råd i kommentarfeltet.

Uge.	39	Program	KM	Minut	Kommentarer
27-sep.	M	4 x 1km 3:30 + 1 x 2km 4:00	10	50	1 = 3:32 2 = 3:30 3 = 3:26 4 = 3:34 2km = 3:56
28-sep.	T
29-sep.	O	10×100 m all out sprint	10	58	spurttempo ca. 2:20
30-sep.	T
1-okt.	F	12×400 sprint 3:30	9,9	47	1 = 3:21 2 = 3:18 3 = 3:10 4 = 3:27 5 = 3:29 6 = 3:25 7 = 3:22 8 = 3:25 9 = 3:28 10 = 3:31 11 = 3:30 12 = 3:28
2-okt.	L
3-okt.	S	90 minutters løb – max 140HR	16,5	90
Total			46,4	245
Uge	40	Kommentar	KM	Minut
4-okt.	M
5-okt.	T	3 km opvarm + 5 km pace 3:45	8,7	39	1 = 3:33 / 182bpm 2 = 3:54 / 184bpm 3 = 3:52 / 184bpm 4 = 3:51 / 184bpm 5 = 3:38 / 184bpm 5 km = 18:39
6-okt.	O
7-okt.	T	3 km opvarm + 5×1 km pace 3:30 + 3 km nedvarm	13,6	63	1 = 3:37 2 = 3:45 3 = 3:33 4 = 3:54 5 = 3:47 6 = 3:29 7 = 3:52 8 = 4:13 9 = 4:17 (bakket terræn)
8-okt.	F	60 min løb – max 140HR	6	34
9-okt.	L	4 km opvarm + 12x400meter 3:30 (30 sek pause)	10	48	1 = 3:33 2 = 3:24 3 = 3:22 4 = 3:29 5 = 3:21 6 = 3:26 7 = 3:25 8 = 3:24 9 = 3:25 10 = 3:25 11 = 3:20 12 = 3:23
10-okt.	S	90 minutters løb – max 140HR	13,8	75	Gns HR 142
Total			52,1	259
Uge	41	Kommentar	KM	Minut
11-okt.	M
12-okt.	T	Threshold Run 185 HR 5 km	10,4	46	1 = 3:44 / 175 2 = 3:35 / 180 3 = 3:36 / 181 4 = 3:41 / 179 5 = 3:45 / 180 5 km = 18:21 / gnst puls: 179 Kold aften
13-okt.	O
14-okt.	T	3 km opvarm + 5×1 km pace 3:30 + 3 km nedvarm	12,4	62	1 = 3:29 2 = 3:29 3 = 3:34 4 = 3:34 5 = 3:38 6 = 4:02
15-okt.	F
16-okt.	L	4 km opvarm + 12x200meter All-out (30 sek)	12,5	65	Fra 2:52 -> 3:20
17-okt.	S
Total			35,3	173
Uge	42	Kommentar	KM	Minut
18-okt.	M	90 minutters løb	16,2	89	Gennemsnit 5:30
19-okt.	T
20-okt.	O	Threshold Run 185 HR 5 km	9,5	40	1 = 3:33 / 177 2 = 3:34 / 181 3 = 3:42 / 182 4 = 3:52 / 182 (holdte her i 2 min) 5 = 3:36 / 175 6 = 4:08 / 183
21-okt.	T
22-okt.	F	3 km opvarm + 6×1 km pace 3:30 + 3 km nedvarm	12,4	58	1 = 3:32 2 = 3:30 3 = 3:28 4 = 3:30 5 = 3:34 6 = 3:43
23-okt.	L
24-okt.	S	4 km opvarm + 12x400meter All-out (30 sek)	12,2	60	Gennemsnit omkring 3:15
Total			50,3	247
Uge	43	Kommentar	KM	Minut
18-okt.	M	Res. løb	6,7	37
19-okt.	T
20-okt.	O	90 minutters løb	17,35	96	Pace 5:32 / gnsm HR148
21-okt.	T	Threshold Run 185 HR 5 km	9,1	39	1 = 3:39 / 184 2 = 3:39 / 183 3 = 3:52 / 184 4 = 3:44 / 184 5 = 3:44 / 183
22-okt.	F
23-okt.	L	3 km opvarm + 2×3 km pace 3:30 + 3 km nedvarm	12,9	59	1 = 3:33 2 = 3:35 3 = 3:40 (3km = 3:36) 3km = 3:58 (gummiben og hård sidestik.)
24-okt.	S
Total			46,05	231
Uge	43	Kommentar	KM	Minut
18-okt.	M	Res. løb	5
19-okt.	T
20-okt.	O	Res. løb	7,5
21-okt.	T
22-okt.	F
23-okt.	L	5 km PR løb	8
24-okt.	S
Total			20,5	0