Mit mål er at løbe 7,5 km med en pace på 3:36.
Det skal jeg kunne d. 1. juni. Det giver mig altså i skrivende stund 10 uger. Det er ikke lang tid, men kommer selvfølgelig an på nuværende form.
Min bedste tid på 7,5 km er 30,34 min, en pace på 4:04.
Så jeg skal hente cirka 3,5 min. Det tror jeg på, er realistisk. Det skal jeg tro på. Resten må klares på vilje.
Dette vil jeg arbejde med
Jeg bliver nødt til at forbedre mig og optimere mig på flere områder, for at hente 3,5 min.
Dette vil jeg arbejde med (uddyber nedenunder)
- Min vægt
- Struktureret træning
- Mine løbesko
- Min løbestil (teknik)
- Styrketræning
- Kosten
- Vilje gennem visualisering
Tabe mig
Helt konkret vil jeg ned på en kampvægt omkring de 70 kg. Jeg vejer normalt omkring de 78 kg. Det er noget jeg allerede har arbejdet med siden januar, og lige nu på 73 kg.
Mål: 70 kg
Løbekalender
Jeg har fået lavet et meget struktureret løbeprogram – og sat det ind i min kalender. Det er skrevet ind, helt ned i detaljen på min Garmin løbeur, og endda koblet sammen med min Outlook kalender.
Mit løbeprogram har jeg lavet i samarbejde med en løbecoach, og lavet efter at undgå skader og have progression hver uge (øge mængden af træning og hastigheden ligeså stille hele tiden).
Uddybning af løbeprogram kommer senere
Konkurrence løbesko
Førhen ville jeg bare have købt et par løbesko på tilbud. Det var kun til at motionere lidt i udenfor fodboldsæsonen.
Nu har jeg købt mig konkurrence løbesko, som ikke vejer ret meget og har en større hældning.
Mål: Mine løbssko bliver Nike Zoom Flyknit.
(jeg havde ønsket mig Nike Next%, men blev for nærig)
Ændre løbestil
Fodbold sætter sine spor. Jeg har fundet ud af, at løb ikke bare er løb. Vil du undgå skader, skal du løbe rigtigt. Vil du have en god løbeøkonomi (bruge færre kræfter når du løber), skal du løbe rigtigt. Derfor vil jeg øve løbeteknik, som bestemt ikke er nemt.
Hver eneste gang jeg er ude at løbe, træner jeg en af følgende ting:
- Slappe af i skuldre
- Svinge armene ligefrem og holde dem i 90-110 grader
- Skyde hoften lidt frem, så min kropsholdning er mere opstrakt
- Forsøge at svæve (ikke at være på jorden i ret lang tid af gangen)
- Ikke løfte mine krop for meget over jorden
- Holde en høj kadance, tage cirka 185 skridt / minut.
Her er en serie af videoer på Youtube, som er ret geniale og nemme at forstå. Video om den perfekte løbestil.
Styrketræning
Det er nok én af de ting, som de fleste løbere klager over at skulle lave. Styrketræning. Det er dog vigtigt, at det ben du træner – og ikke tror du skal lege Arnold Schwarzenegger.
Nogle af de ord jeg har hørt, og som jeg skal have kigget mere på, er plyometrisk træning.
Jeg arbejder en del med elastik og så de gode gamle lungees, squat og lignende. Det er her jeg virkelig kan tage mine børn med i træningen.
Mål: Styrketræning 30 min x 2 om ugen
Intensivere min kostplan
Generelt lever vi ret sundt i vores hjem. Jeg går rigtig meget op i at der altid skal være grøntsager til aftensmaden. Vi har ingen frituregryde. Så vidt muligt er det altid groft brød med fuldkorn.
Derfor behøver jeg faktisk ikke ændre ret meget på kosten.
Det jeg dog skal til at tænke over, er at spise langt flere kulhydrater. De sidste par år, har jeg holdt vægten nede, ved at undgå for mange kulhydrater.
En løber har dog brug for kulhydrater, specielt når jeg skal løbe hurtigt. Så jeg skal have lært min krop at forbrænde kulhydrater.
Visualisering
Det kan virke lidt hokus pokus agtigt, at jeg vil visualisere mig til en bedre løber. Men det er den mentale del i løbet – som er væsentlig vigtigere end du tror.
Jeg bruger nogle gange 10 minutter, på bare at sidde og tænke over min næste træning. Specielt når det er hårde intervaller. Jeg tænker over, at det kommer til at gøre ondt – men ligeså meget tænker jeg over, hvor glad og tilfreds jeg bliver bagefter.
Det er den følelse jeg så nemt kan finde frem, når den intense interval eller hurtige tempoløb er ved at få mig til at kaste op.
Og jeg elsker de hårde træningspas. Det er der jeg føler min træning virkelig giver noget.
