Kategorier
Løb

Styrketræning for løbere – øvelser

Jeg har i dag lavet 45 minutters styrketræning. Skulle kun have lavet 30 minutter, men var sgu lige så godt i gang, så fortsatte med lidt flere øvelser end planlagt.

Dette var mit program jeg nåede på cirka 45 minutter.

Opvarmning i 5-10 min

  • Høje knæløft i 20 sekunder
  • Spark hælene op i måsen i 20 sekunder
  • Hop med benene ud til hver side i 20 sekunder
  • Skiløb i 20 sekunder
  • Gentag 3 – 4 gange

Nu var sveden kommet lidt frem på panden, så nu kunne styrkeøvelserne sættes i gang.

Lunges med ekstra vægt

Dette er en af de øvelser, som virkelig sætter sig i ballen dagen efter. Specielt når du får ekstra vægt på.

Jeg bruger som regel en af mine børn som ekstra vægt. De vejer mellem 30 – 40 kilo.

Du kunne også bruge en vægtstang.

Antal øvelser:
3 x 20 lungees

Squat med ekstra vægt

En god gammel kending, squat. Jeg gik en overgang til crossfit, og der blev vi pinet igennem squat øvelser konstant. Ret ryggen, hold hælene i jorden og så ellers så langt ned, at din røv næsten rør gulvet.

Igen kan jeg smide en af børnene op på ryggen og squatte med dem.

Squat med børn

Antal øvelser:
3 x 10 squat

Benpres med vægt

Det kaldes vist en Bulgarien Split Squad, bare med vægt på – men det var Henrik Gehlert der viste den på Instagram. Den føles rigtig god for mig. Føler den styrker balancen og baglåret rigtig godt. Den er nem at kontrollere. Skal dog lige huske at have ryggen ret, hvilket jeg ikke har på billedet herunder.

Hent vægt på gulvet
Op i fuld strakt ben

Antal øvelser
3 x 10 benpres til hvert ben

Elastik øvelser

Jeg har fået købt mig en elastik, som skulle gøre underværker ved din fleksibilitet og led. Det er stadig lidt nyt for mig, men det er nemt at gøre – og kan gøres stort set overalt.

Jeg sætter elastikken ind under sofabenet, så den ikke går nogen vejen. Synes den skar for meget i benet, når den bare var rundt om det andet ben.

Følgende øvelser laver jeg med elastikken:

  • Langsomme spark fremad – 3 x 10 per ben
  • Langsomme spark bagud – 3 x 10 per ben
  • Spark horisontalt til venstre – 3 x 10 per ben
  • Høje knæløft – 3 x 10 per ben
  • Inderside spark, fx højre ben mod venstre – 3 x 10 per ben

Jeg laver en omgang med alle øvelser, og starter så forfra igen – 1 sæt ad gangen. Det vil sige 5 sæt.

Proteinshake

Styrketræning er noget der tærer godt og grundigt på musklerne. Faktisk nedbryder du dine muskler – og de skal så genopbygges i din restitution (specielt mens du sover). Der er protein vigtige byggesten.

Derfor plejer jeg at tage en proteinshake bagefter. Jeg har noget med jordbærsmag, blander det bare med vand – det smager bare godt. For mig også en god måde, at få indtaget 500 ml vand efter træningen.

Proteinshake efter styrketræningen

2 – 3 gange i ugen

Denne styrketræning er perfekt til løbere – og kan du gøre det en 2 – 3 gange i ugen, så er der studier der viser, at du kan forbedre die tider med 5-8% efter 8 uger. Det er jo værd at tage med.

Af Brian Brandt

Motionsløber med indstilling som eliteløber.
Elsker at nørde løb og få mine børn involveret i min træning.
Her deles mine erfaringer i hverdagen med løb og familieliv.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.