Kategorier
Løb

Iltoptagelsestest – find dine pulszoner

Jeg har været forbi RunMax i dag og fået lavet en professionel ilt-optagelsestest, for at kunne få klarlagt mine pulszoner, og få kigget lidt på min løbestil. Og det skulle der vise sig at være rigeligt brug for.

Men den test har givet en enorm ro i maven og en større motivation for at løbe, end jeg længe har haft.

Iltoptagelsestesten
er lavet af Max fra RunMax.

Det viste sig at være det helt rigtige valg. Max er yderst behagelig, kompetent og nørder igennem på grafer, zoner og tal. I like.

Og så har han klart det bedste udstyr til målingerne. Det er måleudstyr og løbebånd fra øverste hylde.

Han gav også råd til mine træningsplaner, så det er den fulde pakke han kan levere.

Se mere til RunMax her

Baggrunden for testen

Jeg har sat mig et nyt mål.

Jeg vil under 3 timer på et marathon

Og har bestemt mig for, at det skal ske til HCA marathon d. 25. september. Lyder til at være en “hurtig” rute.

Og jeg kommer til at få brug for ALLE dagene de næste 6 måneder. Det viste min iltoptagelsestest i dag.

Hvad er en iltoptagelsestest

Jeg kunne komme med en meget kringlet og teknisk snak om kondital, Vo2Max, VT1, VT2, CO2, ilt og meget andet – men det er jeg slet ikke kompetent nok til.

Det der var mest interessant for mig, var at finde mine pulszoner – og tempozoner, så jeg ved at jeg træner de rigtige ting, når jeg løbetræner.

Det praktiske omkring løbetesten

Kort fortalt om det praktiske, så får du en lufttæt iltmaske på, så den kan måle præcis hvor meget ilt du indånder og udånder. Og ved hjælp af en masse tekniske måleenheder får den et hav af data at arbejde med.

Derefter er det bare at sætte i gang med at løbe. Den stiger cirka 1 km/t per minut. RunMax’ udstyr kører med en glidende overgang, så du ikke mærker i ryk at farten stiger.

Du bliver bare ved med at løbe til udmattelse og når udstyret har data nok til at være sikker på målingerne.

Iltoptagelsestesten inddeler efterfølgende min træning i 5 zoner.

De 5 pulszoner

Illustreret herunder af Max, inddeles det op i de 5 pulszoner:

  1. Fedtforbrænding
  2. Kulhydratforbrændring
  3. Tempo
  4. Interval
  5. VO2Max

Det er super relevant – specielt hvis du gerne vil lave “polariseret træning”. Det vil sige, at træne i yder-zonerne, for det er her du får maksimalt ud af din træning.

Jeg vil altså gerne løbe enten meget hurtige intervaller for at skubbe til min VO2Max eller meget langsomt for at træne min udholdenhed og løbeøkonomi.

Mine 5 zoner ser sådan her ud. Og ja – det ligner jo lort. Nej – jeg taler ikke om farverne – men min form er mere elendig end jeg faktisk gik og troede.

Det ovenstående fortæller mig – at hvis jeg vil træne min “fedtforbrændingsevne”, så skal jeg altså løbe med en puls på under 121 (HR/min).

Selv ikke mine børn løber så langsomt.

Jeg har løbet og trænet mine lange ture omkring puls 150, og egentlig troet at jeg trænede min fedtforbrænding. Men der har jeg faktisk lagt i min kulhydratforbrænding.

Mine intervaller har jeg dog nogenlunde løbet i de tempo der var rigtige, når jeg løb 1km intervaller i 3:40. Men det skal der være mindre af, nu hvor jeg går op på marathon-distancen.

Fremadrettet løbetræning fokus

Det som løbetesten har gjort for mig, er at jeg nu ved, hvor jeg skal sætte ind med fokus i det løbeprogram jeg skal planlægge frem til HCA marathon.

Mine restitutionsture på 30-45 minutter kommer jeg til at løbe i maksimalt puls 121.

Mine lange ture på 1,5 – 2,0 timer kommer jeg til at løbe omkring puls 140.

Mine intervaller får fokus på de hurtige sprint i omkring pace 3:15.
Det bliver små spurter på 30 sekunder og 15 sekunders pause.

Så nu er det bare om at komme i gang – og jeg kommer nok til at lave en ny iltoptagelsestest om 3 måneder. For din løbetræning er jo med til at skubbe pulszonerne, og så er det vigtigt at få justeret ind.

Bonus info

RunMax målte også en række andre ting, end lige pulszonerne. Max kiggede også lidt på min løbestil.

Dem lister jeg lige her, for min egen fremtidige referencepunkt.

Løbestil

Løbestilen er generelt okay. Det er rart at få at vide. Det er små ting jeg skal justere.

  • Mere tid i luften – kraftigere afsæt. Træn med strides.
  • Mere sving i armene – så rotationen følger med.

Ekstra målinger

  • Fedtprocent: 13%
  • Vægt: 73,4 kg
  • Kondital: 52
  • BMI 23

Grafen gør det lige lidt mere spiseligt. Og så må jeg jo lige se, om jeg kan komme op i “Excellent” med mit kondital til næste gang 🙂

Af Brian Brandt

Motionsløber med indstilling som eliteløber.
Elsker at nørde løb og få mine børn involveret i min træning.
Her deles mine erfaringer i hverdagen med løb og familieliv.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.