Jeg var for nogle måneder siden skadet i lænden, der gjorde at jeg ikke rigtig kunne følge min træningsplan. Det satte mig virkelig en del tilbage.
Utroligt hvad 4-5 uger uden løb kan gøre ved ens form. Det blev jeg ret overrasket over.
Husk at starte roligt op
De første 3 uger efter jeg startede med at løbe igen, har udelukkende været stille og rolige ture, med et par enkelte små intervaller, for lige at teste lænden.
Først derefter begyndte jeg at sætte hårdere intervaller ind – og det er faktisk først nu, cirka 6-7 uger efter (dog med et par ugers sommerferie imellem), at jeg er tilbage på samme niveau som da skaden opstod.
Mere mængdetræning end før
Min træningsform har ændret sig en del siden før skaden. Faktisk er jeg blevet rigtig glad for nogle rigtig lange ture, hvor jeg holder min puls helt nede. Det du kalder “aerob træning”.
Det bliver typisk til en 70 – 80 minutter, hvor jeg kun kigger på pulsen. Den skal holdes i en pulszone på omkring 145 – 155.
Sådan har jeg fundet min aerobe pulszone
Pulszonen har jeg fundet ved at kende min hvilepuls og min maxpuls – og så har Garmin uret fundet zonerne for mig.
Min hvilepuls har jeg målt til cirka 45.
Min maxpuls har jeg målt til 197.
Garmin regner egentlig bare en % sats af min maxpuls (de 197).
70% – 80% er Aerob pulszonen, så det svarer til at jeg skal løbe:
138 – 158 bmp (puls).
Aerob zone
Det gør jeg så egentlig bare i 70 – 80 minutter. Kan typisk holde en pace på 5:00 til 5:15 tempo, og løber omkring 14-15 kilometer.
Skiftevis aerob og interval træningspas
De sidste par uger har jeg løbet de lange ture og så sat nogle hårde intervaller på. (Og en enkelt serie 3 fodboldkamp – tror det var den kamp jeg har løbet længst i mit liv. Kan mærke formen er god).
Træningspas sidste 7 dage
| Tirsdag | 65 min i aerob zone |
| Torsdag | 3km opvarm / 3 x 1km i 3:20 / 3km afjog |
| Lørdag | 70 min i aerob zone |
| Mandag | Serie 3 kamp / 90 min / sprint 🙂 |
