Min sommerferie er ved at være overstået, hvor det kun er blevet til lidt lunteture med hustruen. Det kan kan varmt anbefales, det er super hyggeligt. Her var vi på en 9 kilometers tur ud til Nakkehoved Fyr, i solopgang og lige ved vandet.
Nu intensiverer jeg min træning – ret markant, da jeg har intentioner om at slå min 5 km rekord d. 29. august. Nu skal jeg ned under de 18 minutter – og gerne et godt stykke.
Grundformen er på plads
Jeg har løbet kontinuerligt hver anden dag de sidste 2 måneder. Lange rolige ture og en masse intervaller. Jeg har fået styrketrænet, så alle led er ekstra styrket. Så nu får den én over nakken med hårdere intervaller.
Og jeg vil også kostoptimere.
Det betyder ingen sukker og alkohol i hele august. Av min arm den bliver svær. Kommer nok til at synde til familiens tradition med Fredagskage. Men det udnytter jeg så, ved at løbe nogle hårde intervaller den dag – for kage er jo faktisk rigtig fine hurtigt omsættelige kulhydrater.
August løbeprogram
Herunder har jeg indsat mit løbeprogram for august måned. Erfaringsmæssigt ved jeg, at der bliver ændret løbende i programmet. For nogle dage passer måske ikke ind i familie-programmet, og så bliver det udskudt, eller måske passer det bedre med et længere løb, end hårde intervaller – og så bliver der byttet rundt.
Men here goes:
| 1-aug. | S | 14 | 3 km opvarm / 5:30 + 8 x 400m spurt + 3 km afjog / 5:15 |
| Uge | 31 | KM | Kommentar |
| 2-aug. | M | Styrketræning | |
| 3-aug. | T | 12 | 3 km opvarm / 5:15 + 6×1 km / 3:30 (90 sek pause) + 3 km afjog / 5:00 |
| 4-aug. | O | 8 | 8 km jog + 5 indlagte spurter |
| 5-aug. | T | Styrketræning | |
| 6-aug. | F | 11 | 2 km opvarm / 5:15 + 7 km / 3:45 + 2 km / 5:00 |
| 7-aug. | L | ||
| 8-aug. | S | 14 | 80 minutters roligt løb |
| Total | 45,00 | ||
| Uge | 32 | KM | Kommentar |
| 9-aug. | M | Styrketræning | |
| 10-aug. | T | 12 | 3 km opvarm / 5:15 + 6×1 km / 3:30 (90 sek pause imellem) + 3 km afjog / 5:00 |
| 11-aug. | O | 8 | 8 km jog + 5 indlagte spurter |
| 12-aug. | T | Styrketræning | |
| 13-aug. | F | 12 | 3 km opvarm / 5:15 + 2×3 km / 3:40 (2 min let jog mellem) 3 km afjog / 5:00 |
| 14-aug. | L | ||
| 15-aug. | S | 14 | 80 minutters roligt løb |
| Total | 46,00 | ||
| Uge | 33 | KM | Kommentar |
| 16-aug. | M | Styrketræning | |
| 17-aug. | T | 12 | 3 km opvarm / 5:15 + 6×1 km / 3:30 (60 sek pause imellem) + 3 km afjog / 5:00 |
| 18-aug. | O | 8 | 8 km |
| 19-aug. | T | Styrketræning | |
| 20-aug. | F | 12 | 3 km opvarm / 5:15 + 3×2 km / 3:35 (3 min jog imellem) + 3 km afjog / 5:00 |
| 21-aug. | L | ||
| 22-aug. | S | 14 | 80 minutters roligt løb |
| Total | 46,00 | ||
| Uge | 34 | KM | Kommentar |
| 23-aug. | M | ||
| 24-aug. | T | 10 | 3 km opvarm / 5:15 + 6x400m / 3:14 (7 minutters jog imellem) |
| 25-aug. | O | 9 | 3 km opvarm / 5:15 + 5x400m / 3:14 (7 minutters jog imellem) |
| 26-aug. | T | 7 | 3 km opvarm / 5:15 + 3x400m / 3:14 (7 minutters jog imellem) |
| 27-aug. | F | 5 | Teste løbsruten i roligt tempo |
| 28-aug. | L | ||
| 29-aug. | S | 5 | Rekordforsøg – Pace 3:35 (minimum) |
| Total | 31,00 |
Bemærk den sidste uge, med 3 x træningspas, hvor der kommer fart i benene. Det er lidt et forsøg på at lave den perfekte “formtopning”, som Århus Atletik skriver om her. Jeg har så bare lige justeret den lidt efter, at jeg ikke løber 50-60 km i ugen, men lidt mindre.
