Kategorier
Løb

Intensiveret august program

Min sommerferie er ved at være overstået, hvor det kun er blevet til lidt lunteture med hustruen. Det kan kan varmt anbefales, det er super hyggeligt. Her var vi på en 9 kilometers tur ud til Nakkehoved Fyr, i solopgang og lige ved vandet.

Nu intensiverer jeg min træning – ret markant, da jeg har intentioner om at slå min 5 km rekord d. 29. august. Nu skal jeg ned under de 18 minutter – og gerne et godt stykke.

Grundformen er på plads

Jeg har løbet kontinuerligt hver anden dag de sidste 2 måneder. Lange rolige ture og en masse intervaller. Jeg har fået styrketrænet, så alle led er ekstra styrket. Så nu får den én over nakken med hårdere intervaller.

Og jeg vil også kostoptimere.

Det betyder ingen sukker og alkohol i hele august. Av min arm den bliver svær. Kommer nok til at synde til familiens tradition med Fredagskage. Men det udnytter jeg så, ved at løbe nogle hårde intervaller den dag – for kage er jo faktisk rigtig fine hurtigt omsættelige kulhydrater.

August løbeprogram

Herunder har jeg indsat mit løbeprogram for august måned. Erfaringsmæssigt ved jeg, at der bliver ændret løbende i programmet. For nogle dage passer måske ikke ind i familie-programmet, og så bliver det udskudt, eller måske passer det bedre med et længere løb, end hårde intervaller – og så bliver der byttet rundt.

Men here goes:

1-aug.S143 km opvarm / 5:30 +
8 x 400m spurt +
3 km afjog / 5:15
Uge31KMKommentar
2-aug.MStyrketræning
3-aug.T123 km opvarm / 5:15 +
6×1 km / 3:30 (90 sek pause) +
3 km afjog / 5:00
4-aug.O88 km jog + 5 indlagte spurter
5-aug.TStyrketræning
6-aug.F112 km opvarm / 5:15 +
7 km / 3:45 +
2 km / 5:00
7-aug.L
8-aug.S1480 minutters roligt løb
Total45,00
Uge32KMKommentar
9-aug.MStyrketræning
10-aug.T123 km opvarm / 5:15 +
6×1 km / 3:30 (90 sek pause imellem) +
3 km afjog / 5:00
11-aug.O88 km jog + 5 indlagte spurter
12-aug.TStyrketræning
13-aug.F123 km opvarm / 5:15 +
2×3 km / 3:40 (2 min let jog mellem)
3 km afjog / 5:00
14-aug.L
15-aug.S1480 minutters roligt løb
Total46,00
Uge33KMKommentar
16-aug.MStyrketræning
17-aug.T123 km opvarm / 5:15 +
6×1 km / 3:30 (60 sek pause imellem) +
3 km afjog / 5:00
18-aug.O88 km
19-aug.TStyrketræning
20-aug.F123 km opvarm / 5:15 +
3×2 km / 3:35 (3 min jog imellem) +
3 km afjog / 5:00
21-aug.L
22-aug.S1480 minutters roligt løb
Total46,00
Uge34KMKommentar
23-aug.M
24-aug.T103 km opvarm / 5:15 +
6x400m / 3:14 (7 minutters jog imellem)
25-aug.O93 km opvarm / 5:15 +
5x400m / 3:14 (7 minutters jog imellem)
26-aug.T73 km opvarm / 5:15 +
3x400m / 3:14 (7 minutters jog imellem)
27-aug.F5Teste løbsruten i roligt tempo
28-aug.L
29-aug.S5Rekordforsøg – Pace 3:35 (minimum)
Total31,00

Bemærk den sidste uge, med 3 x træningspas, hvor der kommer fart i benene. Det er lidt et forsøg på at lave den perfekte “formtopning”, som Århus Atletik skriver om her. Jeg har så bare lige justeret den lidt efter, at jeg ikke løber 50-60 km i ugen, men lidt mindre.

Af Brian Brandt

Motionsløber med indstilling som eliteløber.
Elsker at nørde løb og få mine børn involveret i min træning.
Her deles mine erfaringer i hverdagen med løb og familieliv.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.