Jeg har intensiveret (læs: løbet med tungen ud af gabet) mit løb i august, og fulgt et skarpt løbeprogram jeg havde lagt for mig selv. Træningen er gået rigtig godt. Den har været hård – men uden skader.
Der har været lidt bump undervejs – specielt på de lange tempoture. Det bekymrer mig lidt, at jeg ikke kan holde pace 3:45 min/km i længere end 3 km. Det var godt nok i lidt bakker og med modvind i starten (kæft jeg hader modvind og bakker). Men hvis jeg skal holde pace 3:36 i 5 km, så havde jeg en forventning om mere.
Nedtrapning skal virke
Nu håber jeg så, at det var fordi jeg havde løbet for meget intervaltræning i ugen med de tempoløb. Så en nedtrapning, som jeg er i gang med nu, kan gøre at benene er helt friske til de 3:36.
Jeg har lavet lidt små-ændringer undervejs i mit løbeprogram, for at få det passet ind med lidt fødselsdage og konfirmationer. Men i det store hele, har jeg fulgt programmet.
Her er detaljerne: (pssst – der er mere indhold under programmet…)
| Dato…… | Program……………………….. | KM | Minut | Noter |
| 1-aug. | 3 km opvarm / 5:30 + 8 x 400m spurt + 3 km afjog / 5:15 | 10 | 49 | 1 = 2:52 2 = 3:07 3 = 3:00 4 = 2:58 5 = 3:10 6 = 3:10 7 = 3:14 8 = 3:17 |
| Total | 27,70 | 142,00 | ||
| Uge | Kommentar | KM | Minut | |
| 2-aug. | Styrketræning | 2 x sæt | ||
| 3-aug. | 3 km opvarm / 5:15 + 6×1 km / 3:30 (90 sek pause) + 3 km afjog / 5:00 | 11,3 | 55 | 1 = 3:20 2 = 3:30 3 = 3:33 4 = 3:37 5 = 3:33 6 = 3:36 |
| 4-aug. | 8 km jog + 5 indlagte spurter | 7,2 | 35 | |
| 5-aug. | Styrketræning | 3 x sæt | ||
| 6-aug. | 2 km opvarm / 5:15 + 7 km / 3:45 + 2 km / 5:00 | 8,5 | 37 | Mislykket. Gik død efter 3 km. |
| 7-aug. | ||||
| 8-aug. | 80 minutters roligt løb | 15,8 | 83 | |
| Total | 42,80 | 210,00 | ||
| Uge | Kommentar | KM | Minut | |
| 9-aug. | Styrketræning | 3 x sæt | ||
| 10-aug. | 3 km opvarm / 5:15 + 6×1 km / 3:30 (90 sek pause imellem) + 3 km afjog / 5:00 | 10,5 | 53 | 1 = 3:27 2 = 3:31 3 = 3:32 4 = 3:30 5 = 3:31 6 = 3:33 |
| 11-aug. | ||||
| 12-aug. | 3 km opvarm / 5:15 + 2×3 km / 3:40 (2 min let jog mellem) 3 km afjog / 5:00 | 10,4 | 51 | 1 = 3:34 2 = 3:39 3 = 3:36 (3:36) 1 = 3:42 2 = 3:53 3 = 3:54 (3:50) |
| 13-aug. | ||||
| 14-aug. | 80 minutters roligt løb | 14 | 75 | |
| 15-aug. | Styrketræning | |||
| Total | 34,90 | 179,00 | ||
| Uge | Kommentar | KM | Minut | |
| 16-aug. | 3 km opvarm / 5:15 + 2×2 km / 3:35 (3 min jog imellem) + 2 x 1 km / 3:45 3 km afjog / 5:00 | 10,4 | 50 | 1 = 3:34 2 = 3:35 (3:35) x 1 = 3:36 2 = 3:44 (3:40) x 1 = 3:46 x 1 = 3:41 |
| 17-aug. | ||||
| 18-aug. | 3 km opvarm / 5:15 + 6×1 km / 3:30 (60 sek pause imellem) + 3 km afjog / 5:00 | 12,7 | 62 | 1 = 3:29 2 = 3:30 3 = 3:29 4 = 3:29 5 = 3:36 6 = 3:35 |
| 19-aug. | Styrketræning | 3 x sæt | ||
| 20-aug. | 3 km opvarm / 5:15 + 6 km / 3:45 | 9,4 | 42 | 1 = 3:41 2 = 3:51 3 = 3:59 4 = 4:01 5 = 4:06 6 = 4:03 |
| 21-aug. | ||||
| 22-aug. | ||||
| Total | 32,5 | 154 | ||
| Uge | Kommentar | KM | Minut | |
| 23-aug. | Puls 160 i gennemsnit | 15,25 | 80 | Pace 5:17 |
| 24-aug. | ||||
| 25-aug. | 3 km opvarm / 5:15 + 5x400m / 3:14 (7 minutters jog imellem) | 9,7 | 46 | 1 = 3:07 (op ad bakke) 2 = 2:47 3 = 2:59 4 = 3:18 (op ad bakke) 5 = 2:56 |
| 26-aug. | ||||
| 27-aug. | joggetur | |||
| 28-aug. | ||||
| 29-aug. | Pace 3:35 – Storåløbet Holstebro | |||
| Total | 0 | 0 |
Det er blevet til lidt færre kilometer end skemalagt, men til gengæld har jeg fået lidt flere hurtige kilometer i benene.
Nu mangler jeg en joggetur i morgen, fredag, og så er jeg klar til forsøg på søndag.
Rødbedesaft og afholdsmand-mentalitet
Sidste gang jeg lavede rekordforsøg, drak jeg 2-300 ml rødbedesaft. Fy for den lede. Men føler det virkede. Så denne gang har jeg været smart.
Jeg har købt koncentreret rødebedesaft.
Smarte Brian!
Så nu skal jeg kun drikke 35ml hver dag. Og så er det bare som at stå på Crazy Daisy i gamle dage og skulle hjerne en shot i ganen. Det kan jeg lige overskue.
Men et mega Pro Tip herfra.
Lad vær med at hælde de 35 ml koncentreret rødbedesaft ned i din proteinshake. Så har du jo for hulen bare 500 ml lortesmagende rødbede-shake.
Fy for den lede hankat.
Og ja, Tisset bliver stadig lige rødt.
Jeg har ligeledes i hele august ikke drukket alkohol.
Ja okay, næsten. Har da lige fået en enkelt fadøl og specialøl til maden et par gange.
Har holdt mig fra kage og slik.
Ja okay, næsten. Når de serverer brunsviger, så siger du ikke nej. Det er kageregel nummer 1. I hvert fald min regel nummer 1.
Og skolekridt, mums. Okay. Der var da også lige en lille rest af sødt finsk lakrids.
Men så heller ikke flere usunde sager.
Jeg holder vægten omkring de 70 kilo.
Var faktisk nede på 69,5 kg for første gang i, ja vel 20 år.
Det er målet at holde den der.
I ugen op til PR forsøg
Jeg har holdt mig helt væk fra alkohol, søde sager og fylder på med massevis af kulhydrater i form af pasta, ris og kartofler.
Ikke fordi jeg skal løbe langt, men jeg tror på, at det bestemt ikke kan skade, at mine kulhydrat-depoter er fyldt helt op med gode hurtigomsættelige kulhydrater, fremfor tungt kød.
2 ting jeg mangler
- At have løbet flere ture omkring klokkeslættet 10.30, hvor jeg skal løbe mit PR forsøg med chip og DAF rute (ruten er officielt opmålt af Dansk Atletik Forbund).
- At have købt et par Nike Vaporfly Next% 2. Ih altså. Mig og min nærighed. Men mon ikke det ville give en 10-15 sekunder mere. Jeg må slå mig til tåls med min Nike Zoom. Så er tiderne jo også lidt sammenlignelige med min tidligere rekord på 18.07.
Nå – men ønsk mig held og lykke.
Det bliver nok ikke til en førsteplads i Storåløbet, da jeg kan se, at der er tilmeldt et par eliteløbere fra Herning løbeklub og Sparta løbeklub. Men håber at kunne blive trukket lidt af dem de første par kilometer, og så bruge viljen resten af vejen.
Målet er under 18 minutter på 5 kilometer. Det når jeg!
