En af de ting jeg kan mærke virkelig rykker på mine tider, er når jeg kontinuerligt for løbet mine intervalløb. Det sparker røv.
Jeg er hverken løbetræner eller uddannet – dette er bare mine erfaringer, så jeg måske en dag, har det at kigge tilbage på. Du kan måske blive inspireret af min måde at gøre det på.
Frekvens – hvor ofte
Jeg har eksperimenteret lidt med hvor ofte jeg skal løbe intervaller. Stod det til mig, så lavede jeg ikke andet. Det er her jeg føler, at der virkelig bliver trænet.
Men jeg har også været inde i et skades-helvede, som helt sikkert skyldtes overbelastning. Og det kommer bare snigende ind. For måske benene føles klar og energien er der – så er der bare led i din krop, som ikke er klar til så mange hårde træninger.
Jeg har mit eget lille løbeprogram, som jeg har brugt til at træne mig op. Den er ikke videnskabelig – men bare en rettesnor, som virker for mig.
De første 2 uger, ingen intervaltræning.
Kun en masse ture på 5 – 8 kilometer.
De efterfølgende 3 uger, kun 1 gang intervaltræning.
Derefter 3 uger med 2 gange intervaltræning.
Og derefter kører jeg en cyklus, hvor jeg laver skiftevis intervaltræning og lange ture på 10 – 15 kilometer i lavt tempo.
Det kan min gamle (fra 1982) krop holde til, uden at min ryg eller knæ tager skade. Jeg gad godt løbe flere, men så frygter jeg bare skaderne for meget.
Hvilke typer intervaltræninger
Jeg har flere forskellige typer intervaller jeg løber. Og måske vil andre kalde det noget andet, men jeg deler det op i 3 typer.
- Kilometer intervaller
- Spurttræning
- Tempoture
Kilometer intervaller
Dem jeg laver flest af, er kilometer intervaller.
Det er typisk træninger med fx:
5-6-7 x 1 km i et givent pace, med 60-90 sek pause
3 x 2 km i et givent pace, med 90-120 sek pause
2 x 3 km i et givent pace, med 120-150 sek pause
Jeg mere jeg får trænet, jo hurtigere bliver mit pace-mål, og jo kortere pause tager jeg mellem hvert løb.
Det er i de her intervaller, hvor jeg virkelig får trænet kontinuerligt løb i højt tempo. Målet er, at komme under den pace, som jeg skal løbe min PR i. Vil jeg for eksempel nå under 18 minutter på 5 km, som kræver en pace 3:36, så skal jeg ned og træne i 3:30-3:33. Altså hurtigere end løbshastigheden.
Spurttræning
De her træninger synes jeg er ret hårde ved kroppen. Det kan jeg mærke i kroppen dagen efter. Måden jeg laver dem på, er typisk 1 af 2 måder.
30-20-10 sæt
Jeg løber roligt i 30 sekunder, lidt hurtigere i 20 sekunder og så et all-out spurt i 10 sekunder. Det gentager jeg 8 gange i samme sæt, lunter typisk en 500 meter imellem hvert sæt, og laver så 8 sæt i alt. Det vil sige, jeg ender med at spurte 64 gange.
10 x 400 meter spurt
Det er lidt ligesom mine kilometer intervaller, bare kortere – men med væsentlig mere fart på. Det svarer næsten til en 400 meter all-out spurt. Her får jeg virkelig fart i benene. Jeg elsker virkelig det er interval. Der kan jeg rigtig mærke kroppen undervejs.
Tempoture
Den sidste form er tempoturene. Et langt sejt træk, hvor jeg får testet benene af over længere tid. Man kan argumentere for, at mine 2×3 km er tempoture – men jeg ser dem som en tempotur, når de er længere, end den PR jeg går efter.
For eksempel når jeg vil løbe under 18min på en 5 km, så ligger min tempotur typisk på 7 – 10 kilometer, i en pace lidt over mit løbs-pace.
Det vil så være 7 km i pace 3:45 eller 10 kilometer i pace 3:55. Alt afhængig af hvor god min form er i programmet.
Det er her, hvor jeg så får sat nogle rekorder på 10 kilometeren. Sidste gang jeg trænede op, løb jeg 10 km på 39.59 – men var jo bare en tempotur i pace 4:00. En dag må jeg ud og løbe et officelt 10 km race.
Progression i din intervaltræning
Det er vigtigt du finder dit udgangspunkt til at starte med.
Det er jo meget individuelt, i hvilket tempo du føler dig i rimelig kontrol og presset. Måske kan du løbe 1 kilometer på 4 minutter og 30 sekunder – og der følte du dig lidt presset.
Så starter du dine intervalpas i 4 x 1 km i pace 4:30 med 90 sekunders pause. Når du kan tage alle 4 gange unden de 4:30 i pace, så skruer du op til fx 4:15. Når du kan det, skruer du op til 4:00.
Nu begynder du at komme ned, hvor du måske kun skal gå ned i 3:55, dernæst 3:50 og så videre. Jo hurtigere du løber, jo sværere bliver det også at tage sekunder af din pace. Tro mig, der er eddermame stor forskel på 3:35 og 3:30.
Det vigtigste er bare, at du hele tiden skruer på dit pace-mål eller vælger at skære i pauserne. 90 sekunders pause er ret lang tid, men burde sætte dig i stand til at yde mest på den næste kilometer. Med tiden, bør du komme ned på 60 sekunders pause.
Kosten omkring intervallerne
Det er bestemt ikke lige meget, hvilken kost jeg får op til mine intervaltræninger. Har jeg drukket og spist forkert, så kan det virkelig ødelægge mine tider.
Morgen intervaller
Løber jeg om morgenen, så drikker jeg 500 ml energidrik og tager måske en müslibar eller en banan. Det er dog vigtigt, at jeg venter mindst 20 minutter efter energidrik, før jeg løber, da jeg ellers hurtigt får sidestik.
Lige nu bruger jeg Carbo Power fra PurePower som energidrik. Det smager godt og jeg føler virkelig det giver et ekstra skud energi.
Aften intervaller
Løber jeg om aftenen, så sørger jeg for at få mange kulhydrater i løbet af dagen. Det kan være pasta, kartofler eller ris – og masser af salat/grøntsager til frokost. Til aftensmad spiser jeg ikke så meget, da jeg jo ofte skal løbe ret hurtigt efter den.
Det er i hvert fald ikke de aftener, hvor vi får en stor flæskestegs-sandwich, at jeg løber mine intervaller. Det har jeg prøvet, og nej, det gør jeg ikke igen.
Løberuter til intervaller
Der er ingen tvivl om, at en atletikbane er klart det bedste sted at løbe dine intervaller. Jeg har i lang tid eksperimenteret med at finde løberuter rundt om Kibæk, hvor vejene var flade. Dem er der bare ikke mange af.
Og hvis de er flade, så er de ofte også meget “blæsende”, hvor modvind eller sidevind kan smadre mine tider.
Havde en rute, hvor jeg skulle løbe 3 kilometer ud, og så var der cirka 3 kilometer forholdsvis flad asfaltvej. Men helt flad var den jo alligevel ikke, og steg kontinuerligt den ene vej. Det gav nogle ret store forskelle i mine interval-tider.
Brug løbebane til intervaller
Så nu er jeg tilbage på “the track”. Godt nok er det en grusbane jeg løber på, men nu kan jeg meget bedre se min fremgang fra gang til gang, da det er samme underlag og næsten ingen vind.
Det har givet en verden til forskel i min løbetræning.
Jeg sprænger tiderne fra gang til gang og det giver bare en ekstra fed motivation. Og motivation er jo en af de største faktorer for fremdrift.
Og den motivation i fremgang er stadig større, end det demotiverende i at løbe 400 meter rundt mange gange på “the track” :-).
Hvornår på dagen løber jeg interval
Jeg har altid sværget til, at løbe mine intervaller om aftenen eller om formiddagen et par timer efter jeg havde spist.
Men på det sidste har jeg eksperimenteret med at løbe om morgenen inden morgenmaden. Jeg har altid været bekymret for, at der ikke var energi nok i benene. Men det problem har jeg løst med en energidrik.
PurePower kulhydrat pulver – en skefuld blandet op i 500 ml vand.
Drikker i rimeligt tempo og venter 15 minutter. Og så ellers afsted.
Der løb jeg nogle af mine bedste splittider på 6 x 1 km intervallet.
Så for mig, virker det ret ligemeget, hvornår på dagen jeg løber intervaltræning. Bare jeg har fået nogle gode kulhydrater i maven.
Husk opvarmning inden intervaltræning
Den gang jeg lige startede med at løbetræne lidt mere, end bare at løbe lidt for at holde vægten ved lige – du ved, den der tur på 5 kilometer hver 3. dag, som ikke gav en fløjtende fis alligevel.
Der begyndte jeg også at løbe interval. Jeg luntede over til atletikbanen, cirka 800 meter, strak lidt ud og så gik jeg i gang med intervallerne. Det trak i baglår, i skinneben efter træning og gjorde bare altid ondt dagen efter.
Den opvarmning gav skade på skade. Det var røv og nøgler.
I dag løber jeg cirka 2,5 kilometer i rolig tempo (omkring pace 5:30) og laver 2 stigningsløb på cirka 30 sekunder. Strækker lidt ud, svinger benene og så er jeg klar.
Jeg mærker intet i baglår og har altid friske ben bagefter. Er ret overbevist om, at opvarmningen er årsagen. Den er super vigtig.
Opsummering på mine erfaringer med intervaltræning i mit løb
Det blev vist en længere artikel – godt holdt ved, hvis du er nået hertil. Her får du lige en opsummering, af mine erfaringer.
- Intervaltræning i løb det vigtigste, hvis du vil forbedre dine tider
- Du skal træne dig op til, at lave flere interval træningspas i ugen
- Variér hvilken type intervalløb du laver
- Skab progression i din træning over tid, så du forbedre dig
- Husk at spise nogle hurtigt omsættelige kulhydrater i løbet af dagen – gerne pasta eller en kulhydratdrik
- Find en flad rute at løbe dine intevaller på – helst en atletikbane
- Find ud af, hvornår på dagen du føler dig bedst tilpas med at løbe hurtigt – det er ikke ens for alle
- Husk opvarmning – det er virkelig vigtigt
God fornøjelse med jagten på de bedre tider via intervaltræning i din løbetræning – det er fedt at presse kroppen.
Husk, at det er i træningen, at du når dine mål og vinder løbene.
